GUÍA DE EJERCICIOS BÁSICOS.
(El siguiente es un breve resumen de ejercitación básico. Las personas con afectación vestibular deben concurrir al menos una vez a un centro especializado, ya que, los mejores resultados se obtendrán de una rutina de ejercicios personalizada según las necesidades de cada individuo; ademas puede que se requiera la utilización de arneses de seguridad, trabajo en barras paralelas y maquinas especiales para tales fines.)
Algunos ejercicios básicos para realizar
en la casa, ya que, para lograr mayor efectividad en el tratamiento debe
diseñarse un programa de actividades de forma individual y acorde a las
necesidades de cada individuo.
MOVIMIENTOS
DE LA CABEZA
1- Siéntese
en una silla cómoda con sus pies en el piso y sus manos sobre
sus muslos.
2- Sin mover el tronco, dé vuelta rápidamente su cabeza y mire
a la derecha, después dé vuelta su cabeza y mire a la izquierda sin parar en el
centro, luego mire al centro y haga foco en un objeto por cinco
segundos. Esto termina un ciclo.
3- Repita el mismo proceso mirando hacia arriba y abajo, finalizando en el
centro.
4- Para mejores resultados, centre brevemente sus ojos en un
objeto o blanco, al girar hacia ambas direcciones, situados a la
derechas e izquierdas o arriba y abajo. Cuando usted mejore, haga este
ejercicio de pie.
5- Los ejercicios no deben causar dolor cervical.
6- Repeticiones: Repetir 15 a 20 veces.
7- Hágalo 2 a 3 veces por día. (Ver siguiente figura)
MOVIMIENTOS DE LA CABEZA (II)
1- Siéntese
en una silla cómoda y sostenga una carta con su mano aproximadamente a 30 centímetros delante de su nariz.
2- Mantenga la mirada fijamente en la
carta, mientras mueve su cabeza 30 o 45 grados de un lado a otro varias veces.
Luego, haga lo mismo, moviendo la cabeza arriba y abajo. Recuerde no perder la definición
visual del objeto.
3- Aumente gradualmente la velocidad de los movimientos de la
cabeza.
4- Cuando usted mejore, parece entre 30 a 50 cm de una pared. Haga este ejercicio de pie previo fijar un blanco a la altura de los ojos. . Tenga cuidado de no caer.
5- Los movimientos no deben generar dolor cervical.
6- Hacerlo 2 a 3 veces por día. (Vea la figura)
Puede hacer el mismo movimiento con la cabeza observando un objeto que
se encuentre a la altura de los ojos. Si ese objeto tiene algún tipo de movimiento
(p.e un péndulo de los de adorno), mejora la calidad del ejercicio. (Vea la
figura)
Datos para recordar:
- Mueva su cabeza lo más rápidamente posible, manteniendo el
enfoque del objeto visualizado. Las imágenes visualizadas no deben saltar, desaparecer, o desenfocarse. Si esto ocurre,
disminuya la velocidad. No mueva la cabeza tan rápido.
- Los ejercicios pueden causar un aumento en la
intensidad de sus síntomas. Los “Síntomas de base” se
definen como la intensidad de sus síntomas antes de los ejercicios. A los 15 minutos de terminar los ejercicios, la intensidad
de los síntomas debe volver a los síntomas de base. Si la
intensidad no disminuye, usted puede haber trabajado demasiado
duro. Durante la siguiente sesión de ejercicio, trate
de realizar los ejercicios a una velocidad más lenta o por
un período más corto de tiempo.
- Los ejercicios deben progresar lentamente. El
primer día que haga ejercicio, mover la cabeza de lado a lado
durante 15 segundos y luego hacia arriba y hacia abajo durante 15 segundos. Por la mañana y por la noche. Si después del primer día del ejercicio, no experimenta dolor
en el cuello y la intensidad de los síntomas volvieron a
los valores basales a los 15 minutos luego de los ejercicios, aumente gradualmente el número de sesiones de ejercicios que
realiza por día y la duración de cada sesión de
ejercicio. Su objetivo
es realizar cada ejercicio al menos 4 veces
al día durante 1-2 minutos. El siguiente es un ejemplo
de un programa de ejercicio:
- Relájese
entre los ejercicios horizontales (lado a lado) y verticales (arriba y
abajo). Por ejemplo, al dejar de hacer los ejercicios horizontales, espere que
la intensidad de los síntomas vuelva a su nivel basal. Entonces, haga los
ejercicios verticales. De experimentar molestias, deje de hacer los ejercicios y espere que la intensidad
de los síntomas vuelva a su nivel basal nuevamente, y repita esa secuencia.
HACIENDO
FOCO CON LOS MOVIMIENTOS DE CABEZA Y EL TRONCO
1- Siéntese en una silla cómoda y extienda su brazo mientras mira su pulgar que se encuentra a la
altura de los ojos.
2- Mueva el tronco y la cabeza en bloque, de izquierda a derecha (cabeza, cuello y el tronco).
Puede ser más confortable si se hace en una silla giratoria de oficina, ya que
le permite el movimiento en bloque sin dolor en la columna lumbar. Recorra un
angulo de 45 grados para cada lado en el plano horizontal. (ver figura)
3- Aumente gradualmente la velocidad de los movimientos.
4- Los movimientos no deben general dolor espinal.
5- Conforme su progreso, intente hacer este ejercicio parado.
6- Repeticiones: Repetir 15 a 20 veces
CAMINAR
CON MOVIMIENTOS DE CABEZA
1- Haga este ejercicio acompañado. Otra alternativa es que camine cerca de
una pared de modo que usted pueda alcanzarla si fuese necesario para
estabilizarse. Un pasillo es, en principio, un lugar excelente para
esta actividad. Comience a caminar a velocidad normal.
2- Después de tres pasos, (sin detener la marcha) dé vuelta su cabeza y mire a la
derecha mientras continúa caminando en línea recta (la vista debe
permanecer en línea recta, a la altura de los ojos) Ver figura al pie.
3- Luego los siguientes tres pasos, dé vuelta su cabeza y mire a la
izquierda mientras que continúa caminando derecho. Tenga precaución!.
4- Para aumentar la dificultad de esta actividad, vaya de un
piso sólido a un piso alfombrado, o camine al aire libre en una superficie
desigual. El césped es generalmente la superficie más difícil.
5- Repeticiones: Repetir 15 a 20 veces.
6- Hágalos 2 a 3 veces diariamente. (Ver figura)
MOVIMIENTOS
SACÁDICOS DE LOS OJOS
1- Siéntese en una posición cómoda, sostenga una carta de naipe
(preferentemente figuras, p.e. reyes) en cada mano, a nivel de los ojos y a 40
centímetros de separación a una distancia cómoda.
2- Mantenga la cabeza fija, mueva los ojos rápidamente de una
carta a la otra sin parar. No vaya tan rápido que no pueda
visualizar las cartas. Recuerde mover solamente los ojos y no mover la
cabeza.
3- Al principio, utilice una blanco más grande (todo el naipe). Cuando
usted mejore, intente identificar visualmente detalles progresivamente
más pequeños, tales como la nariz, el ojo, o la boca de cada figura.
También cuando usted mejore, intente mover los ojos más rápidamente
4- Repita 15 a 20 veces en el plano horizontal.
5- Repita 15 a 20 veces en el plano vertical.
6- Repita 15 a 20 veces en los planos diagonales y combinaciones (arriba e izquierda, o
hacia abajo y derecha, etc).
7- Hágalo 2 a 3 veces por día
BLANCOS
VISUALES
1- Mientras está sentado en una silla cómoda, encuentre tres objetos
en el cuarto que estén en el nivel de sus ojos. Uno de los objetos debe
estar lejos a su izquierda, uno debe estar delante de usted, y uno
debe estar lejos a su derecha.
2- Manteniendo el tronco quieto, gire rápidamente la cabeza y mire el
objeto de la derecha, luego rápidamente al de la izquierda, sin detenerse en el
centro.
3- Repita el movimiento con un orden aleatorio. (Por ejemplo: del centro a
izquierda, de izquierda a derecha, de derecha a izquierda, etc.).
4- Cada 3 movimientos se considera terminado un ciclo.
(Ver figura)
5- Repeticiones 1: Repita 10 a 15 ciclos “casi” sin parar en cada
blanco.
6- Repeticiones 2: Repita 10 a 15 ciclos, pero parando 2 segundos en cada
blanco.
7- Hágalo 2 a 3 veces diariamente.
SEGUIMIENTO
O RASTREO VISUAL
1- Siéntese
en una posición cómoda y sostenga una carta de naipe (preferentemente figuras) cerca de 30
centímetros delante de sus ojos.
2- Mueva lentamente la carta horizontalmente a la derecha, luego a la
izquierda, y de nuevo al centro. Mantenga firme su cabeza y siga la carta
con sus ojos. Usted debe entonces repetir este movimiento de la
carta (arriba, abajo, y de nuevo al centro) en dirección vertical y finalmente
en ambas direcciones diagonales.
3- Para progresar, mueva el brazo a velocidades más rápidas. Recuerde
mantener su cabeza firme durante este ejercicio y seguir el
blanco solamente con sus ojos.
(Ver figura)
4- Repetir
15 a 20 veces en el plano horizontal.
5- Repetir 15 a 20 veces en el plano vertical.
6- Repetir 15 a 20 veces en ambos
planos diagonales.
7- Cuando usted mejore, intente hacer este ejercicio de pie. Puede también arrojar una pelota pequeña, de una mano a la otra, También arrojándola en ver vertical (arriba-abajo). Por ultimo, de pie a una distancia cómoda de una pared, arroje la pelota contra esta y atrapela al rebote, los movimientos deben ser suaves, y recuerde solo mover los ojos siguiendo el recorrido de la pelota.
8 - Hágalo todo 2 a 3 veces
diariamente.
Ejercicios
para el reflejo vestíbulo-espinal
MOVIMIENTOS DEL
TRONCO
1- Estando parado con sus pies separados a la altura de los hombro, con
el peso igual en ambos pies y sus brazos relajados a los lados.
Mirando recto hacia el frente.
2- Lentamente incline el peso hacia adelante
(los dedos de los pies) y luego hacia atrás (los talones). No haga esfuerzos bruscos, que le hagan perder la postura. No doble sus caderas. Todo el movimiento debe
estar en sus tobillos
3- Cambie su peso de lado a lado, poniendo más peso primer en su derecho y
luego a su lado izquierdo. No doble las caderas.
4- Realice este ejercicio acompañado, o entre el respaldo de dos sillas
firmes y con su espalda cercana a una pared, de modo que usted pueda
alcanzarlas si fuese necesario para estabilizarse. Para evitar caídas.
5- Repeticiones: Repetición 15 a 20 veces hacia adelante y hacia atrás y de
lado a lado.De 2 a 3 veces diariamente. (Ver figura)
Progreso: Conforme su progreso, intente realizar círculos. (Ver figura II)
OSCILACIONES
EN CÍRCULO
(Este sera, eventualmente, un progreso sobre el ejercicio anterior)
1. Párese con sus pies a la altura de los hombros, con el peso igual
sobre ambos pies y sus brazos relajados en su lado. 2. La respiración tiene que ser profunda y debe estar relajado. Concentre sus
pensamientos en la sensación de sus pies en contacto con el piso. 3. Mire recto hacia adelante y encuentre un objeto para enfocar su mirada. Practique mover su cuerpo en un círculo. Moviendo lentamente
hacia adelante, hacia la derecha, atrás y a la izquierda,
y adelante otra vez. Cada círculo completa un ciclo. 4. Comience con círculos pequeños. No doble en las caderas 5. Aumente gradualmente el tamaño del círculo,
sin flexionar las caderas y sin mover los pies. 6. Haga este ejercicio contra la pared y con alguien que lo
controle de detrás. 7. Cuando su capacidad de hacer esta actividad mejore, si le es posible, inténtela
con los ojos cerrados. 8. Repeticiones: Repetir 15 a 20 veces. Invierta la dirección del movimiento. Haga en ambas direcciones 2 a 3 veces por día.
1- Párese con sus pies separados a la altura de
los hombro, con el peso igual en ambos pies. Sostenga una
pelota grande con ambas manos, sus brazos deben estar rectos. Mantenga la mirada en la pelota.
2- Manteniendo sus brazos rectos, mueva la pelota haciendo un círculo
grande y completo primero en dirección a la derecha, luego a la izquierda. Siga la
pelota con su cabeza y ojos.
3- Haga el círculo grande levantando la pelota arriba sobre su
cabeza y bajo a la tierra, doblando sus rodillas para tocar la tierra con la
pelota. Intente moverse suave y en forma continua. (Ver figura)
4- Si
los mareos comienzan o aumentan, pare el movimiento hasta que desaparezca la sensación y después comience otra vez.
5- Repita 15 a 20 veces. Invierta la dirección del círculo. Repetición 15 a 20 veces.
Estimulación y Readaptación
DE PIE EN UNA ESQUINA
1- Párese en una esquina entre dos paredes, con su espalda hacia el ángulo y sus hombros hacia cada pared, a una distancia muy corta pero sin tocarlas. En un nivel inicial con sus pies a la altura de los hombros, con el peso igual sobre ambos pies y sus brazos relajados en su lado.
2- Relájese y concéntrese en la sensación de sus pies en contacto con el piso.
3- Cuando se sienta seguro, cierre los ojos y trate de mantener el equilibrio sin tocar las paredes con sus hombros, o de hacerlo, la menor cantidad de veces posible.
4- Con los ojos cerrados cuente hasta 30. Si debe abrirlos, pare de contar, relájese, reafirmese y cuando los cierre siga la cuenta hasta 30. Cada vez que llegue a 30 finaliza un ciclo.
5- Puede colocar una silla firme con el respaldo hacia usted, de modo que usted pueda alcanzarlas si fuese necesario para estabilizarse. Hacia los lados y atrás, tendrá las paredes. Aun así, tenga cuidado y evite caídas.
6- Repeticiones: Repetir 3 ciclos de 30. Haga 2 a 3 veces por día. (Ver figura)
PASO RECTO
1- Trace una linea recta en el piso de aproximadamente 1 metro de longitud, puede usar la linea de las baldosas. Camine sobre la linea haciendo punta-talón. Ver imagen.
2- Trate de completar el recorrido con una marcha pareja, realizando los pasos lo más cerca posible a la linea.
3- Puede realizar este ejercicio junto a una mesa o pared, para alcanzarla si es necesario. Si siente mareos o pierde el equilibrio, descanse en una posición firme y reanude el ejercicio cuando se sienta seguro, desde el ultimo paso.
5- Cada metro recorrido cierra un ciclo. Repeticiones: Repetir 3 ciclos. Haga 2 a 3 veces por día. (Ver figura)
BALANCEO DE PIERNA
1- Parece con sus pies a la altura de sus hombros y sus brazos relajados en su lado.
2- Levante una pierna y flexione ligeramente la rodilla, de modo que el pie no toque el piso, y mueva el pie hacia adelante sin pisar. Ahora balanceelo hacia atrás, sin apoyar el pie en el suelo. Y repita con la otra pierna.
3- Ahora levante una pierna y flexione ligeramente la rodilla, de modo que el pie no toque el piso. Balancee hacia de un lado por delante de la que esta en función de apoyo (pierna derecha hacia la izquierda, pierna izquierda hacia la derecha) y vuelva al centro.
4- Haga recorridos cortos y suaves que permitan mantener la postura. Manteniendo un pie en el aire, en movimiento de balanceo, y el otro firme en el piso.
5- Use la pared, mesa o el respaldo de una silla firme como apoyo.
6- Conforme su progreso, tome cada vez más suave el apoyo, hasta usarlos de forma intermitente o no necesitarlos si es posible.
7- Repeticiones: Repetición 15 a 20 veces hacia adelante, hacia atrás y de lado. De 2 a 3 veces diariamente. (Ver figura)
MOVIMIENTOS DE CADERAS Y BRAZOS
1- Parece con sus pies a la altura de sus hombros y sus brazos relajados en su lado.
2- Sin sobrepasar su limite, mueva la cadera hacia atrás y al mismo tiempo los brazos hacia adelante. Mantenga esa posición unos segundos hasta sentirse cómodo con la posición. Luego mueva su cadera hacia adelante y los brazos hacia atrás. mantenga esa posición unos segundos más.
3- Finalice el ciclo volviendo a la posición inicial, y relájese unos segundos y vuelva a iniciar.
4- Realice movimientos suaves y cortos. Tenga cuidado, evite caídas.
5- Conforme su progreso, realice movimientos más amplios, aumente el tiempo que mantiene cada postura y las repeticiones de ciclos.
6- Realice 3 ciclos. De 2 a 3 veces al día. (Ver figura)
FiN
